Unsere Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendiges Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Mit zunehmendem Alter überwiegt der Abbau. Wird die Knochensubstanz dabei so stark vermindert, dass Knochen leichter brechen, spricht man von Osteoporose. Frauen sollten dabei besonders aufmerksam sein, denn bei ihnen setzt der Abbau von Knochenmasse früher ein als bei Männern. Die gute Nachricht: Es lässt sich viel dafür tun, die Knochen lange stabil zu halten.
Warum Frauen besonders auf ihre Knochen achten sollten
Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen bremst den Knochenabbau. Wenn mit den Wechseljahren der Hormonspiegel sinkt, fällt diese Bremse weg: Etwa ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich bei Frauen der Knochenabbau. Weitere Risikofaktoren, die sich beeinflussen lassen, sind laut dem Gesundheitsportal des IQWiG unter anderem:
- Bewegungsmangel,
- ein Mangel an Kalzium oder Vitamin D,
- ein sehr geringes Körpergewicht,
- Rauchen und starker Alkoholkonsum,
- die längere Einnahme von Kortison-Medikamenten.
Andere Faktoren wie das Alter oder eine familiäre Veranlagung lassen sich nicht ändern. Umso wichtiger ist es, bei den beeinflussbaren anzusetzen.
Bewegung: der wichtigste Baustein
Knochen reagieren auf Belastung. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Training regen den Knochenaufbau an, stärken die Muskulatur, die die Knochen schützt, und verbessern Gleichgewicht und Trittsicherheit. Das senkt auch das Risiko für Stürze.
Ideen für den Alltag
- Zügiges Gehen und Wandern: Die Umgebung von Schönaich mit dem Schönbuch lädt geradezu dazu ein.
- Krafttraining: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder an Geräten, am besten unter Anleitung.
- Gleichgewicht üben: Zum Beispiel auf einem Bein stehen, während Sie sich die Zähne putzen. Auch Tanzen oder Tai-Chi trainieren die Koordination.
- Treppe statt Aufzug: Kleine Gelegenheiten summieren sich.
Kalzium: der Baustoff der Knochen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Zufuhr von Frauen mit rund 740 Milligramm darunter. Gute Kalziumquellen sind:
- Milch, Joghurt und vor allem Käse,
- Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Rucola,
- kalziumreiches Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm pro Liter (ein Blick auf das Etikett lohnt sich),
- Nüsse wie Haselnüsse, in Maßen.
Laut DGE ist die empfohlene Menge zum Beispiel mit einem Viertelliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler bereits erreicht. Wer auf Milchprodukte verzichtet, kann mit Gemüse und kalziumreichem Mineralwasser gezielt ausgleichen.
Vitamin D: Sonne tanken
Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen und in die Knochen einzubauen. Den größten Teil bildet der Körper selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Laut DGE genügt es, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz für etwa die Hälfte der Zeit in die Sonne zu halten, in der man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde. Das IQWiG nennt als Faustregel etwa 15 Minuten täglich im Freien. Achten Sie dabei immer darauf, einen Sonnenbrand zu vermeiden.
Ob eine zusätzliche Einnahme von Kalzium oder Vitamin D für Sie sinnvoll ist, sollten Sie ärztlich klären lassen. Für gesunde Menschen werden solche Präparate zur Vorbeugung nicht routinemäßig empfohlen.
Stürze vermeiden
Viele Knochenbrüche entstehen durch Stürze. Machen Sie Ihr Zuhause sicherer:
- lose Teppiche und Kabel entfernen oder sichern,
- für gute Beleuchtung sorgen, auch nachts auf dem Weg ins Bad,
- rutschfeste Schuhe tragen,
- die Sehstärke regelmäßig prüfen lassen.
Unser Fazit
Starke Knochen sind kein Zufall. Regelmäßige Bewegung, kalziumreiche Ernährung, Zeit im Freien und ein sturzsicheres Zuhause sind die wichtigsten Bausteine. Es lohnt sich, in jedem Alter damit anzufangen. Bei Fragen zu Ihrer Medikation und deren Einfluss auf die Knochen beraten wir Sie gerne in der Apotheke.
Quellen
- IQWiG, gesundheitsinformation.de – Osteoporose und Knochenbrüche: https://www.gesundheitsinformation.de/osteoporose-und-knochenbrueche.html (abgerufen am 11.11.2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – FAQ Calcium: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (abgerufen am 11.11.2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – FAQ Vitamin D: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/ (abgerufen am 11.11.2026)
- Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de – Osteoporose: https://gesund.bund.de/osteoporose (abgerufen am 11.11.2026)
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Sprechen Sie uns in der Apotheke gerne an.
Beitragsbild: KI-generiert