Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff: Unser Körper braucht ihn vor allem, um den roten Blutfarbstoff Hämoglobin zu bilden, der Sauerstoff von der Lunge in alle Zellen transportiert. Frauen sind häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer. In diesem Beitrag erfahren Sie, woran Sie einen Mangel erkennen können, wie Sie Ihre Versorgung im Alltag verbessern und wann eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.
Warum Frauen besonders auf Eisen achten sollten
Der wichtigste Grund ist die monatliche Regelblutung: Mit jedem Blutverlust geht auch Eisen verloren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Mädchen und Frauen, die menstruieren, deshalb eine Zufuhr von 16 Milligramm Eisen pro Tag. Für Männer liegt der Wert bei 11 Milligramm, für Frauen nach den Wechseljahren bei 14 Milligramm. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf deutlich auf 27 Milligramm pro Tag.
Weitere mögliche Ursachen für einen Eisenmangel sind laut dem Gesundheitsportal des IQWiG:
- starke oder lange Regelblutungen,
- eine sehr einseitige Ernährung oder Essstörungen,
- ein erhöhter Bedarf, etwa in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Leistungssport,
- eine verminderte Aufnahme im Darm, zum Beispiel bei Zöliakie oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen,
- unbemerkte Blutverluste, etwa im Magen-Darm-Bereich.
Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann es schwerer fallen, den Bedarf zu decken. Mit etwas Planung gelingt das aber gut.
Woran Sie einen Eisenmangel erkennen können
Ein leichter Eisenmangel bleibt oft unbemerkt. Der Körper greift zunächst auf seine Eisenspeicher zurück. Erst wenn diese leer sind, können Beschwerden auftreten. Mögliche Anzeichen sind:
- Müdigkeit und ungewohnte Erschöpfung nach Belastung,
- blasse Haut,
- Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen,
- eingerissene Mundwinkel,
- brüchige Nägel oder vermehrter Haarausfall,
- Kurzatmigkeit.
Diese Beschwerden sind allerdings unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich nur mit einer Blutuntersuchung feststellen. Dabei werden in der Arztpraxis mehrere Werte gemeinsam betrachtet, zum Beispiel der Speicherwert Ferritin und der Hämoglobinwert.
Eisen über die Ernährung: so gelingt es im Alltag
Gute Eisenquellen
Eisen steckt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Fleisch liefert Eisen in einer Form, die der Körper vergleichsweise gut aufnimmt. Wichtige pflanzliche Eisenlieferanten sind:
- Vollkornprodukte und Haferflocken,
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen,
- Nüsse und Samen, zum Beispiel Sonnenblumen- oder Kürbiskerne,
- grünes Gemüse wie Feldsalat sowie Kräuter wie Petersilie.
Bei Getreide lohnt sich die Vollkornvariante: Laut DGE enthält Vollkornmehl mehr als fünfmal so viel Eisen wie helles, ausgemahlenes Mehl.
Praktische Tipps für eine bessere Aufnahme
- Vitamin C kombinieren: Ein Glas Orangensaft zum Müsli, Paprika zum Linsensalat oder Beeren zu den Haferflocken unterstützen die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Kaffee und Schwarztee zeitversetzt trinken: Sie können die Eisenaufnahme hemmen. Gönnen Sie sich Ihre Tasse lieber etwas Abstand zur Mahlzeit.
- Abwechslung auf dem Teller: Planen Sie mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte ein, etwa als Linsensuppe, Chili oder Hummus.
- Vollkorn statt Weißmehl: Vollkornbrot und -nudeln sind ein einfacher Tausch mit großer Wirkung auf den Eisengehalt.
- Snacks mit Mehrwert: Eine Handvoll Nüsse oder Kerne ist eine gute Ergänzung zwischendurch.
Nahrungsergänzung nicht auf Verdacht
Eisenpräparate sollten nicht ohne ärztliche Abklärung eingenommen werden. Ein Zuviel an Eisen kann dem Körper schaden, und hinter einem Mangel kann eine Ursache stecken, die behandelt werden sollte. Liegt ein Eisenmangel vor, bespricht Ihre Ärztin oder Ihr Arzt mit Ihnen, ob und wie er behandelt wird. Gerne beraten wir Sie in der Apotheke zur richtigen Einnahme und zu möglichen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
Unser Fazit
Eisen ist für Frauen ein besonders wichtiger Nährstoff. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung, viel Vollkorn, Hülsenfrüchten und einer Portion Vitamin C zur Mahlzeit lässt sich der Bedarf in vielen Fällen gut decken. Wenn Sie sich dauerhaft müde und erschöpft fühlen, lassen Sie die Ursache ärztlich abklären, statt selbst zu experimentieren.
Quellen
- IQWiG, gesundheitsinformation.de – Eisenmangel und Eisenmangel-Anämie: https://www.gesundheitsinformation.de/eisenmangel-und-eisenmangel-anaemie.html (abgerufen am 11.11.2026)
- IQWiG, gesundheitsinformation.de – Eisen (Laborwerte): https://www.gesundheitsinformation.de/eisen.html (abgerufen am 11.11.2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – FAQ Eisen: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/ (abgerufen am 11.11.2026)
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder pharmazeutische Beratung. Sprechen Sie uns in der Apotheke gerne an.
Beitragsbild: KI-generiert